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【自宅待機で太りたくない】おうち時間を楽しむ健康的な過ごし方!

time 2020/05/17

【自宅待機で太りたくない】おうち時間を楽しむ健康的な過ごし方!

自粛生活が始まっていますが、自宅にいる時間でどう過ごすのかによって、周りと差をつけるチャンスです。しかし、逆にだらけてしまうと周りに差をつけられてしまいますよ。

この記事では、意志が弱くてもしっかりと自分の思い通りの時間を過ごすためのテクニックを紹介しているので、「自分は意志が弱いから無理だ…」と思っている方も、安心してください。

外出ができず、おうち時間を過ごす際にはまず最初に、健康的に過ごすことが重要です。外に出られない分、運動不足になりやすいですし、予定がないと規則正しい生活ができなくなってしまいやすいからです。

そうなってくると気になるのが体重増加。この記事では太らない健康的な過ごし方を紹介していきますよ。また、睡眠の質を上げるための方法や、ちょっと息抜きをするときのおすすめの過ごし方、在宅でできる仕事の紹介もしていますので、参考にしてください。

(トップ画像出典:https://pixabay.com/ja/photos/%E3%83%A8%E3%82%AC-%E9%81%8B%E5%8B%95-%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%8D%E3%82%B9-%E5%A5%B3%E6%80%A7-3053488/#content)

おうち時間を楽しむ!自宅待機でも太らない健康的な過ごし方

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まずは、健康的な過ごし方から紹介していきますね。自宅待機でも太らない健康的な過ごし方として、ポイントを3つ紹介していきます。

  1. 規則正しく起きる
  2. 家でも運動をする
  3. 食事には気を付ける

どれも当たり前のことですが、外に出てはいけない場合にこれを実践するのは、普段よりも難しいです。自分の意志が必要なので、僕のような怠惰な人間はすぐにダメになってしまいます。

人間の意志と言うのは誤差はあれど、みんな弱いものです。自分を律して生きている人はみんな、意志に頼らなくてもよい「仕組み」を作っているからできるのです。僕も仕組みを作ってからは行動できるようになりました。

この記事では、その仕組みの作り方を紹介しますので、「意志が弱いから無理かもしれない…」などと心配せずに読み進めてくださいね。

自宅待機でも太らない健康的な過ごし方①規則正しく起きる

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まず大事なのは、規則正しく睡眠をとり、規則正しく起きることです。これが生活の基盤となります。

睡眠不足になったり、睡眠が不規則になったりすると体調を崩しやすくなってしまいますし、太りやすくなる原因ともなります。

睡眠の質を高めることについては、記事の後半で解説するので、ここでは朝の過ごし方と規則正しく起きるための仕組みづくりについて解説しますね。

アプリを活用して仕組みをつくる

スマートフォンのアプリを活用すれば、規則正しい生活をするための仕組みが簡単に作れます。実際に意志の弱い僕が実践してうまくいっている方法ですので、ぜひ参考にしてください。

起きる時間と寝る時間を管理する

僕の場合は、iPhoneにもともと入っている時計マークをしたアプリを活用しています。時計マークのアプリには「ベッドタイム」という機能がついていて、自分の寝る時間を設定すると、それに合わせて通知をしてくれるんです。

また、細かい分析はできませんが、iPhoneを操作した時間から「どれくらい寝たのか」を導き出して記録してくれます。これによって、普段の自分がどれくらい睡眠時間をとれているのかがざっくりと分かるんです。

設定は1分あればできるので、今、設定を済ませてしまいましょう。androidを使っている人は、「睡眠アプリ」などで検索すれば、似た機能のあるアプリが見つかりますよ。

スマホの利用を制限する

ただ、「通知が来ても無視してスマホをいじっちゃうかも」という人もいるかもしれません。僕もそうでした。そういう人は、iPhoneにもともと入っている「スクリーンタイム」という機能を使ってください。

スクリーンタイムを使うと、スマホの利用を制限することができます。僕の例で言うと、YouTubeやSNSは一日に最大で2時間までと決めています。2時間を過ぎるとアプリが開けなくなり、強制的に辞めることができるんですよ。

また、夜にスマホの利用を制限するために、夜寝る時間の少し前からスマホの利用を制限しています。こうすると、寝る前にスマホから離れられるので、ブルーライトで睡眠が浅くなるのを防げますし、風呂に入ったりストレッチをしたりなど、寝る準備をスムーズに始められます。

僕は寝る前のストレッチを日課にしていますが、これも身体がリラックスして良質な睡眠に導いてくれるのでおすすめです。

ツールを活用して睡眠の質をコントロール

アプリだけだと睡眠の質までは分からないので、睡眠の質も向上させたいという人は「スマートリング」をおすすめします。

スマートリングはスマートフォンと接続して使う指輪で、付けている間、身体の状態を観察していてくれるので、実際に睡眠に入っている時間も正確に測ってくれます。

睡眠の質も可視化してくれるので、寝る前の過ごし方でどんな風に睡眠の質が変化するのかを確かめることもできますよ。たとえば、寝る前は部屋を暗くして本を読んだ場合と、スマートフォンを利用していた場合を比較するなど、です。

毎日つけて寝ることで自分の睡眠の質をコントロールすることができるので、良質な睡眠をとりたいという人は、活用してみてください。ちなみに僕がおすすめするスマートリングは↓↓です。


自宅待機でも太らない健康的な過ごし方②家でも運動

https://unsplash.com/photos/lrQPTQs7nQQ

自粛中は外に出られないので運動するのがなかなか難しいですよね。ただ、家でできる運動はスマートフォンのアプリや、YouTube動画でも取り上げられているので、これらを活用すると良いですよ。

僕の場合は、「自宅トレーニング」「30日でシックスパック」などの筋トレのアプリを使いつつ、有酸素運動になりそうな家でもできる運動(ジャンプする動きがない運動)をYouTube動画で探して実践してます。

筋トレアプリは、設定をすると筋トレする時間を知らせてくれるので、意志が弱くても続けやすいですよ。

自宅待機でも太らない健康的な過ごし方③食事には気を付ける

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太らないようにするには食事も大切です。暇だとついつい食べ過ぎてしまうので、自粛中は注意が必要ですね。対策としては以下のようなものがあります。

  • 1日のスケジュールを決めておく
  • 1日に食べる量をきちんと設定
  • カロリーの低い食材を使う
  • 栄養のある物を食べる

順番に解説しますね。

1日のスケジュールを決めておく

暇だとダラダラ食べてしまう可能性が高まるので、1日のスケジュールを決めておくと効果的です。「〇時にこれをやる」という細かい設定はしなくても良いですが、1日の中でやることを箇条書きしておくといいですよ。

カレンダーアプリやタスク管理アプリを利用してこれも仕組みにしてしまいましょう。

1日に食べる量をきちんと設定

これは特に間食防止に役立ちます。「おやつは1日1つまで」「間食は果物やナッツ、ヨーグルト」など、自分なりの決まりを作るといいですよ。

食事に関しては、「1日3食」というのは食品業界が儲かるために広めたものであることを知っておくだけでも、食事に対する認識が変わってきます。実際、僕もずいぶん変わりました。

正直、ただ習慣的に食べてるだけで、食事量的には3食は多すぎる場合もあります。自粛で外出しないならなおさらです。このあたりは、本などで勉強すると良いですよ。以下の本は中古なら2円で買えます(2020年5月時点)。

1日3食をやめなさい!

カロリーの低い食材を使う

食べる量を決めておくのも良いですが、カロリーの低い食材を使うことも意識すると満足感のある食事をしながら、太りにくくすることができます。

ただ、人工的な食品だと、脳の構造的に逆に太りやすくなったりするので自然由来のものがおすすめです。


【人工的なローカロリー食品が太りやすい】

人工甘味料を例に挙げると、人工甘味料は甘みはあってもカロリーが砂糖よりも低いです。そうすると脳が混乱します。

人間が適切にカロリーを取って餓死しないために「これくらいの甘みならこれくらいのカロリー」という情報が脳の中にあります。人工甘味料を食べるとそれが壊れてしまいます。

壊れた状態で砂糖を食べると、人工甘味料の基準値で脳が判断するため、今までよりも多くの砂糖を食べないと満足できなくなってしまいます。結果的に、太りやすくなるというカラクリです。


自然由来のローカロリー食品はいろいろありますが、糖質制限をするのが一番手っ取り早いです。以下の商品なら、自然由来の成分で出来ているので太りやすくなる心配もありません。

これを使うだけで簡単に糖質制限ができます。糖質制限では炭水化物があまり食べられなくなりますが、これはお米を食べている感覚で食べられるので、糖質制限中でも満足感が得られますよ。
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栄養のある物を食べる

これもけっこう重要で、たとえ満腹になる量を食べていたとしても、不足している栄養素があると、満腹感が得られない場合があります。結果的に食べ過ぎて太るようなケースは実は多いです。僕も以前これで5キロ以上太りました。

「自炊が面倒だから」「食べる量を減らすなら自分の好きなものが食べたい」などという理由で、お菓子ばかりを食べたり、卵かけご飯だけだったり、といった食事を続けていると満腹感がなくなる可能性があります。

というのも、身体を健康に保つために、脳が必要な栄養を取り入れようと働いているからです。自分の好きなお菓子などは、ときどきご褒美として食べて全然OKなので、普段は栄養のあるもの(果物、野菜、肉、魚であまり加工されていないもの)を食べてください。

あと、野菜ジュースやサプリメントを活用するのも良いですが、あくまで補助として使ってください。ジュースやサプリメントは栄養の吸収率が低いからです。

自宅待機を有意義にするには…起きてすぐに何をするかが大事!

https://pixabay.com/photos/window-woman-morning-girl-1148929/#content

ここまで、1日の過ごし方を紹介してきましたが、「全部やるのは大変かも…」と思った人も多いはず。

ただ、ひとつでも取り入れていけば効果はありますし、「ひとつやってみて習慣になったらもうひとつ追加してみる」というやり方で良いと思います。実際、僕もそうしてきました。

あと、「朝起きてすぐに気合を入れる」のがおすすめです。朝一でダラダラしてしまうと、なかなかエンジンをかけるタイミングがなくて1日中ダラダラしがちなので。(もちろん人によっては夜のほうが調子いい人もいるのであくまで参考までに)

僕は朝起きたら以下のように過ごしてます。ルーティーンってやつです。

  • 起きたら速攻でカーテンと窓を開ける
  • トイレを済ませ、歯磨きをする
  • 心地よい音楽を流しながら軽く水分補給(水か白湯が◎)
  • ストレッチ・筋トレ・ウォーキング(天気や気分で変える)
  • シャワーを浴びて汗を洗い流す+水分補給

僕はこのルーティーンをすると1日良い気分で過ごせることが多いので、なるべく続けています。カーテンと窓を開けると目が覚めやすいので、真冬でもやります。(換気は短めですが。)

さらに周りと差をつける!自宅待機中にできるオンラインダイエット

https://unsplash.com/photos/5jctAMjz21A

おうち時間を楽しみつつ健康に過ごす方法を紹介しましたが、「むしろダイエットしたい」「人と合わない間に痩せて驚かせたい」という人もいるかもしれませんね。

そんなあなたにおすすめなのが、オンラインダイエットのプレズ。ネットを使ってダイエットなので、パーソナルジムに通うよりも約80%も料金が安く、プロのトレーナーがマンツーマン指導してくれますよ。

食事の指導もありますが、食べてはいけないものはありませんし、1回20分の運動を週2回やるだけで簡単に痩せます。成功率も95.7%を誇っている信頼できるサービスです。

全国どこに住んでいても利用できますし、今なら無料カウンセリングをすることもできるので、まずは気軽に相談してみてくださいね。

オンラインダイエットplezのサービス内容・口コミまとめ

まとめ

記事の内容をざっくりとまとめます。

  • スマホアプリを活用して規則正しい生活をする
  • スマホアプリやYouTube動画を使って運動
  • 食事は自分ルールを決めておく
  • ローカロリーな食品を取り入れる
  • オンラインダイエットで自粛期間中に差をつける

スマホアプリの設定は1分もあればできてしまいますし、それさえできれば通知機能で習慣化もラクラクです。怠け者でも楽に続けられるので、ぜひ。

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あっしー

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「足には僕らの身体を変えるちからがある。」 そんな想いのもと、 足元から生活を豊かにする情報を 発信しています。 はじめまして、あっしーです。 僕は慢性的な疲れやすさを 抱えていました。 その疲れから僕を解放してくれたのが リフレクソロジー・足つぼでした。 その体験から足の持つ可能性を知り、 足に関するさまざまなことを勉強し始めました。 そこで得た知識を、多くの人に伝えたい! そんな想いでブログを書いています。 [詳細]